MEDEMBLIK – In deze tijden van corona is een sterk immuunsysteem misschien wel belangrijker dan ooit. Vreemd genoeg hoor je daar bijna niemand over. De adviezen beperken zich tot zaken zoals het veelvuldig van je handen en 1,5 meter afstand houden. Maar als je ondanks deze maatregelen toch ziek mocht worden dan wil je dat je lichaam zo goed mogelijk met de ongewenste indringers weet om te gaan. Het gaat er dan om hoe sterk je immuunsysteem is. Dit is kennis die we al lang voor corona hadden opgedaan, het immuunsysteem reageert namelijk altijd volgens vaste patronen op indringers zoals virussen en bacteriën.
Voeding
Om je immuunsysteem te versterken is een gezonde basis voeding van belang. Je kunt je voorstellen dat het lichaam van iemand die veel groente en fruit eet beter voorbereid is op een infectieziekte dan iemand die leeft op een dieet wat uit fastfood bestaat.
Uiteraard hebben we vitamines en mineralen nodig voor het immuunsysteem maar ook de verhouding tussen de macronutriënten is van belang. Ons moderne dieet bevat vaak veel toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten. Deze verhogen inflammatie. Je kunt je voorstellen dat een infectieziekte slechter uitpakt in een lichaam waarin al veel laaggradige ontstekingen zijn. Het is daarom zaak om de inflammatie in het lichaam zo laag mogelijk te houden. Dit kan je doen door minder toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten te eten. In plaats hiervan kan je het beste koolhydraten eten van voedingsmiddelen die onbewerkt zijn zoals volkoren granen, groente, fruit en noten. Omdat deze geen inflammatie veroorzaken mag je hier veel van eten.
Eiwitten zijn een belangrijk macronutriënt voor het immuunsysteem. Afweerstoffen en enzymen die virussen en bacteriën kunnen opruimen zijn opgebouwd uit eiwitten. Eiwitten zijn ook nodig om het weefsel te herstellen wat door infecties beschadigd is geraakt.
Veel mensen eten onvoldoende eiwitten. 30% van de calorieën zou van eiwitten afkomstig moeten zijn terwijl dit bij de meeste mensen maar 15% is. Een absoluut minimum eiwitten wat je zou moeten eten is 0,8 gram voor iedere kilogram lichaamsgewicht. Als je sport moet dit meer zijn. Voor duursporters mag dit het dubbele zijn en voor krachtsporters mag dit zelfs 2 gram voor iedere kilogram lichaamsgewicht zijn. In derde wereldlanden is te zien dat veel mensen infectieziekten hebben omdat hun voeding onvoldoende eiwitten bevat. In arme landen is namelijk vaak wel toegang tot koolhydraatrijke voeding maar niet tot eiwitrijke voeding, omdat dit duurder en schaarser is.
Om vetzuren zijn belangrijk voor het immuunsysteem. Onverzadigde vetzuren zijn goed voor de gezondheid en een groep onverzadigde vetzuren zijn hierin van essentieel belang. Dit zijn de omega 3 vetzuren. Deze werken ontstekingsremmend. Omega 3 vetzuren vormen het celmembraan die onze lichaamscellen moeten beschermen tegen indringers van buitenaf. Omega 3 vetzuren zitten in voedingsmiddelen zoals vette vis, avocado, schaal- en schelpdieren, lijnzaadolie, extra vierge olijfolie, eieren, spruitjes, walnoten, wilde rijst en zaden.
Een ander onverzadigd vetzuur is omega 6. Omega 6 vetzuren hebben de eigenschap om ontstekingen te bevorderen. Dit kan nodig zijn om ontstekingen op te ruimen en zo inflammatie laag te houden. Het is hierbij wel zaak dat de omega 6 en omega 3 vetzuren in balans zijn. Als er teveel omega 6 vetzuren in het dieet zitten dan gaan ze juist ontstekingen veroorzaken. Nu is het zo dat ons westerse dieet erg rijk is aan omega 6 vetzuren en arm aan omega 3 vetzuren. De meeste mensen krijgen daardoor (veel) meer omega 6 vetzuren binnen dan omega 3 vetzuren. Voor een goede balans tussen deze vetzuren is het daarom goed om minder omega 6 rijke voedingsmiddelen te gebruiken en meer omega 3 rijke voedingsmiddelen. Omega 6 zit in zonnebloem-, rijst- en sesamolie. Het wordt ook veel gebruikt bij de fabricage van margarines en bak- en braadproducten, snacks en kant-en-klaarmaaltijden. Van nature zit er ook veel omega 6 in varkensvlees en pinda’s.
In ons lichaam zitten ook bacteriën die we te vriend willen houden. Deze leven in de darmen en worden ook wel het microbioom genoemd. In onze darmen leven grote hoeveelheden bacteriën, virussen, schimmels en gisten. De goede bacteriën zorgen ervoor dat de slechte microben niet kunnen gaan overwoekeren en de overhand krijgen.
De goede bacteriën moet daarom gevoed worden met het de voedingsstoffen waarop zij goed kunnen leven. Dit zijn de vezels die afkomstig zijn van groenten en fruit. Door hier genoeg van op te nemen in het dieet worden de goede bacteriën gevoed en krijgen de slechte microben geen kans.
De slechte bacteriën voeden zich juist op de toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten. Nog een reden om minder suiker en geraffineerde koolhydraten te eten (de andere is dat dit dikmakers zijn).
Verder zijn er nog een aantal specifieke vitaminen en mineralen die een belangrijke rol spelen bij het versterken van het immuunsysteem. Vitamine C is de meest bekende. Omdat vitamine C in wateroplosbaar is kan het lichaam deze vitamine niet opslaan. Het is daarom zaak om deze vitamine dagelijks in de voeding op te nemen. Vitamine C zit in veel fruit- en groentesoorten. Hoe rijper het fruit hoe meer vitamine C erin zit. Heb je een infectieziekte, zoals een griep of een verkoudheid, dan gaat je vitamine C behoefte omhoog. Je kunt dan eventueel een vitamine C supplement gaan gebruiken.
Een andere belangrijke vitamine is vitamine D3. Deze vitamine wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht. In de zomermaanden zal je daarom niet snel een vitamine D tekort krijgen maar in de wintermaanden is dit een reëel gevaar. Het kan dan nodig zijn om vitamine D supplementen te nemen of regelmatig vette vissoorten te eten.
Een mineraal wat belangrijk is voor het immuunsysteem is zink. Het functioneren van de immuuncellen is zelfs afhankelijk van zink. Zink zit in vlees, kaas, schaal- en schelpdieren, noten en granen.
Spoorelementen die belangrijk zijn voor het immuunsysteem zijn koper en mangaan. Voor deze spoorelementen is het goed om noten, schaal- en schelpdieren, groente, fruit en graan te eten.
Wil je meer weten over gezonde voeding? HappyHealthy is de autoriteit op het gebied van gezonde voeding en biedt een schat aan wetenschappelijk onderbouwde informatie.