7.8 C
Medemblik
20 maart 2019 06:31
Medemblik Actueel.

Sport

Een goede voorbereiding voor de wedstrijd begint met een goede hydratatie

ADVERTORIAL – Of je nu een prof- of een amateursporter bent, hydratatie is een belangrijk element voor je rendement. Dat klinkt misschien evident, maar er wordt niet altijd de nodige aandacht aan dit aspect besteed. Als de wedstrijd om 12:00 begint zorgen we ervoor dat we op tijd hebben ontbeten, maar denken we weleens bewust na over de hoeveelheid vocht die ons lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen presteren?

We zijn bewust van het belang van een goede fysieke voorbereiding en trainen meerdere malen per week. Bovendien wordt er gewerkt aan mentale kracht en wordt sport vaak gecomplimenteerd met yoga of andere mentale oefeningen. Aan voeding wordt ook veel aandacht besteed en we proberen gezond en gevarieerd te eten. Maar weten we wel genoeg over een goede hydratatie?

Foto: Pxhere, CC0

Laten we eerst antwoord geven op de vraag waarom hydratatie eigenlijk belangrijk is. Ten eerste bestaat ons lichaam voor een groot gedeelte uit vocht. Het lichaam van vrouwen bestaat voor 55% uit water en dat van mannen zelfs voor 60% en dat vochtgehalte moet op peil gehouden worden. Je lichaam gebruikt vocht om de temperatuur te regelen en daarom zweten we bijvoorbeeld als we het warm hebben. Bovendien is vocht belangrijk voor het goed functioneren van allerlei organen, zoals de hersenen en spieren. Een tekort aan vocht heeft een negatieve invloed op al deze systemen.

Vochtverlies bij het sporten heeft direct impact op je prestaties. Uit onderzoek blijkt dat bij een verlies van 1 à 2 procent van je lichaamsgewicht aan vocht al een vermindering van 10% van de prestatie van je spieren betekent. Bij een voetbalwedstrijd van 90 minuten op een warme dag kan al snel een vochtverlies van meer dan 4% worden opgelopen als er niet tussendoor zou worden gedronken. Als gevolg van een tekort aan vocht krijg je zware benen en raak je sneller buiten adem. Een voetballer verliest ongeveer 2 tot 3 liter vocht per wedstrijd wat gelijk staat aan een verlies van 2 tot 3 kg lichaamsgewicht. Dit verlies moet tijdens en na de wedstrijd worden aangevuld op de volgende manier: per kilo gewichtsverlies moet er 1,5 liter vocht worden bijgevuld.  Maar een goede hydratatie begint eigenlijk al voor de wedstrijd. Ideaal zou zijn als je 4 tot 5 uur voor de wedstrijd begint met hydrateren in een verhouding van 5-7 ml vocht per kilo lichaamsgewicht. 1 à 2 uur voor de wedstrijd wordt deze verhouding 3-5 ml per kilo lichaamsgewicht en 30/40 minuten voor de wedstrijd kan je stoppen met drinken omdat je anders misschien tijdens de wedstrijd naar de wc moet. Tijdens de wedstrijd is het eveneens belangrijk om te blijven drinken. Je kan een hoeveelheid van 100 tot 250 ml vocht voor elke 15 tot 20 minuten sporten aanhouden.

Foto: Pexels

Is het voldoende om alleen water te drinken na intensief sporten? Water vult natuurlijk je vochtgehalte aan, maar als je bijvoorbeeld langer dan een uur sport verlies je niet alleen water, maar ook mineralen. Een manier om je minarelen bij te vullen is door middel van zout, of om de scheikundige naam te gebruiken, met natriumchloride. Zout bestaat uit 40% uit natrium en natrium is nou juist zo belangrijk voor het regelen van de vochtbalans in het lichaam. Natrium is ook belangrijk voor het regelen van de bloeddruk én voor een goede werking van de zenuwcellen. Daarom heeft voldoende drinken niet alleen invloed heeft op sportieve maar net zo goed op mentale prestaties. Bij mentale sporten zoals schaken waar maximale concentratie voor nodig is of poker waar grote toernooien soms wel meer dan 6 uur kunnen duren, kan 10% vermindering van de prestate van spieren (hersenen) het verschil maken tussen de overwinning of het verlies.

Om je vochtgehalte op peil te houden kan je een sportdrank drinken, maar je kan ook zelf gemakkelijk een isotonische drank (een drank met dezelfde concentratie van een oplossing als je eigen lichaamsvocht) maken. Dat doe je niet alleen met zout maar ook met suikers. Gebruik hiervoor ongeveer een halve liter water en voeg bijvoorbeeld vruchtensap toe in de juiste verhouding. Stel je wilt 1 liter isotonische drank maken. De juiste verhouding is 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml. Dus als een appelsap bijvoorbeeld 12 gram koolhydraten per 100 ml heeft, dan vul je je fles voor de helft met sap en voor de helft met water om 6 gram koolhydraten per 100 ml te krijgen. Voeg vervolgens een mespunt zout toe en je eigen isotonische drank is klaar!

Reageer op dit onderwerp

X